Proteine & Aminosäuren

Proteine als Grundbaustein des Körpers

Proteine übernehmen als Grundbausteine unseres Körpers eine Vielzahl von Aufgaben, als Strukturproteine, Enzyme, Transportproteine und vieles mehr. Das mengenmäßig weitaus häufigste Protein ist im Knochen, der Haut, den Sehnen und im Knorpel zu finden. Auch die Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Protein.

Da im Körper alle Organe einem laufenden Auf- und Abbau unterliegen, wird Protein ständig benötigt. Beim Abbau der Proteinstrukturen wird ein großer Teil zurück gewonnen und wieder verwertet.
Da der Organismus Proteine nicht in großen Mengen speichern kann, müssen wir es täglich mit der Nahrung zu uns nehmen.

Die aufgenommenen Proteine müssen im Magen-Darm-Trakt zunächst in Aminosäuren – also in die Grundbausteine – zerlegt werden, um dann vom Körper aufgenommen werden zu können.
Mit dem Stoffwechsel gelangen die Aminosäuren dann in die Zellen. Während Fett aus Kohlenhydraten und Kohlenhydrate aus Proteinen im Körper gebildet werden können, sind die Proteinreserven ausschließlich von der Proteinzufuhr abhängig. Sie können also weder aus Fett, noch aus Kohlenhydraten gebildet werden. Es gibt keine Möglichkeit aus Fett Muskulatur zu schaffen.

Proteinquellen

  • Milchprotein
    Milch besteht in der Regel aus 80% Casein und 20% Molkenprotein (Whey Protein). Beide Teile sind reich an Nährstoffen. Ihre unterschiedlichen Eigenschaften bei der Verstoffwechslung sorgen dafür, dass beide Protein jeweils für unterschiedliche Situationen geeignet sind.
  • Wheyprotein
    Das Molkenprotein (Wheyprotein) hat eine sehr gute Aminosäurenbilanz bezogen auf die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin. Wheyprotein ist bekömmlich, leicht verdaulich und schnell verfügbar. Um den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, ist der ideale Einnahmezeitpunkt des Whey Protein vor bzw. nach dem Training.
  • Casein
    Ein wichtiges Merkmal von Casein ist die lange Verweildauer im Magen-/Darmtrakt. Daraus folgt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, welches insbesondere bei der Gewichtsreduktion Vorteile bringt. Die bevorzugte Einnahme von Casein ist daher am Abend bzw. eignet sich ein Casein Shake auch ideal als Mahlzeitenersatz.
  • Sojaprotein
    Sojaprotein ist ein hochwertiges, pflanzliches Protein. Allerdings hat es im Vergleich zum Milchprotein einen deutlich geringeren Anteil an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs: L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin) und auch einen geringeren Anteil an Methionin.
  • Eiklarprotein
    Eiklarprotein enthält in erhöhter Menge die Aminosäuren L-Methionin und L-Cystein. Durch die Zugabe von Eiklarprotein zu einem Mehrkomponenten-Eiweißpulver wird das Verhältnis der Aminosäuren noch weiter verbessert.

Die Aufnahme von Proteinen ist bei einer normalen Mahlzeit nach 3 Stunden erst zu 70-80% abgeschlossen. Dies zeigt, dass im Sport auch vor, während und unmittelbar nach der Belastung ein hochwertiger Protein Shake oder eine kurzkettige Aminosäurenmischung eingenommen werden sollte. So können die Energiereserven des Körpers schneller regenerieren.

Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, welche man in 2 Gruppen einteilen kann. Zum Einen in essentielle, zum Anderen in nicht-essentielle Aminosäuren.

Lesen Sie mehr zu essentiellen Aminosäuren und nicht-essentiellen Aminosäuren.

KURZ ZUSAMMENGEFASST

WARUM MAN PROTEINE BRAUCHT?
Protein ist ein essenzieller Baustein unseres Körpers, eine Nährstoffquelle, die aus Aminosäuren besteht, die von unserem Körper produziert und von externen Quellen ergänzt werden. Es trägt dazu bei, die Muskeln beim Training, einer Diät und im täglichen Leben zu erhalten. Du brauchst mehr Protein, wenn du regelmäßig Sport treibst, deine Muskelmasse erhöhen willst oder älter wirst.

WARUM EINE PROTEINERGÄNZUNG?
Eine schnelle, praktische und hocheffektive Art der Proteinaufnahme ist die Verwendung von Proteinergänzungen; alles, was du brauchst, sind Proteinpulver, ein Shaker und etwas Wasser oder Milch. Proteinpulver kann sowohl aus Milch als auch aus tierischen oder pflanzlichen Quellen oder deren Kombination gewonnen werden. Ihre Absorption kann schnell (30‒40 Minuten), moderat (1‒2 Stunden) oder langsam (mehr als 2 Stunden) sein.

Sind proteinreiche Lebensmittel Fatburner?

Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine proteinreiche Ernährung bei dem Wunsch, Fett zu verlieren hilft und die körperliche Fitness unterstützt.

Proteine haben für uns in der Ernährung viele Vorteile. Beim Wunsch das Gewicht zu reduzieren oder auch zu kontrollieren, hilft eine proteinreiche Ernährung, indem sie lange satt macht und nicht allzu viele Kalorien liefert. Um Abzunehmen müssen Sie aber immer die Gesamtkalorienzahl beachten.

Fett liefert mit 9 Kalorien pro Gramm am Meisten Energie, Alkohol schlägt mit 7 Kalorien zu Buche, Kohlenhydrate und Eiweiße liefern nur 4 Kalorien pro Gramm.

Im Unterschied zu den nicht lange satt machenden Zuckern, die vor allen Dingen dem Körper schnell Energie liefern sollen, kann der Körper überschüssige Protein nur sehr begrenzt speichern.
Diese überschüssigen Proteine werden dann der Wärmegewinnung (Thermogenese) zugeführt. Hierbei werden bei dem Abbau von 100 Kalorien aus Protein zusätzlich ca. 20-24 Kalorien gebraucht und verbraucht.

Überschüssige Proteine erhöhen somit den ernährungsbedingten Kalorienverbrauch und machen länger satt.

Da sich bei Diäten der Grundumsatz absenkt, ist eine proteinreiche Ernährung die Möglichkeit, den abgesunkenen Grundumsatz wieder zu steigern und wirkt dem Jo-Jo-Effekt entgegen.

Ein häufiger Fehler bei der Auswahl proteinreicher Lebensmittel ist deren Zusammensetzung. Wurst oder Nackensteaks sind zwar proteinreich durch den Fleischanteil, haben aber auch einen sehr hohen Fettanteil. Dieser Fettanteil ist dann auch bei einer proteinreichen Ernährung ungünstig.

Auf fettarme Proteinträger wie z.B. mageres Putenfleisch, Hülsenfrüchte usw. sollte man achten. Ein frisch zubereiteter Proteinshake nach dem Training vereint alle positiven Effekte. Wenig Zucker, wenig Fett und viel Protein für eine maximale Sättigung und Stoffwechselaktivierung.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten hingegen fördern die Insulinausschüttung und dadurch die Einlagerung von Fett im Körper. Gerade vor dem Schlafengehen sollten Sie kohlenhydratarm essen und trinken.

3 gute Gründe, um direkt nach dem Training einen Protein Shake zu trinken

  • Heißhungerattacken vermeiden – Eiweiß macht satt
  • Regenerations- und Aufbauprozesse gezielt unterstützen – Muskulatur braucht Eiweiß
  • Immunsystem stärken – der Körper ist nach dem Training anfällig für Erkältungskrankheiten – unser Immunsystem besteht zu einem großen Teil aus Eiweiß

Warum sollte man auch eine Dose zu Hause haben?

  • Wenn man sich z.B. abends nur noch eiweißreich ernähren möchte, ist ein Shake schnell zubereitet
  • Man kann leicht damit seinen erhöhten Eiweißbedarf bei intensivem Training unterstützen
  • Um die Lust auf Süßes durch einen süßen Shake zu decken und unnötige Zucker- und Fettkalorien zu vermeiden

Sie sind auf den Geschmack gekommen? 🙂 Hier finden Sie eine tolle Auswahl an qualitativ hochwertigen Proteinshakes und Aminosäuren.