Wir haben für Sie tolle Sets zusammengestellt! Sie unterstützen Sie dabei, Ihr Ziel wie
Muskeln aufbauen oder Fett abbauen zu erreichen!
Es ist nie zu spät für die perfekte Sommerfigur!
Der nächste Strandbesuch ist in Sichtweite? Sie sind spät dran? Oder haben Sie Ihr Fitnessprogramm trotz guter Vorsätze schleifen lassen?
Nicht so schlimm!
Jetzt ist der beste Zeitpunkt um nocheinmal durchzustarten, denn die Tage werden länger, der innere Schweinehund leiser, die Sonne heller, die Sportmöglichkeiten mehr und der Spaß an der Bewegung größer.
Fakt ist: Wer im Winter und im Frühling fleißig war, zeigt es. Und wer nicht – auch.
Falls es diesbezüglich noch etwas Nachholbedarf gibt, haben wir hier einige Tips zusammengestellt wie man den Körper doch noch in Form bringt!
Ausdauersport und Sprints
Sobald die ersten Sonnenstrahlen vom Himmel lachen und es draußen wärmer wird, macht das Ausdauertraining im Freien natürlich wieder richtig Spaß!
Um
möglichst viel Fett zu verbrennen gibt es verschiedene Möglichkeiten und Sportarten. Wir nehmen hier den Laufsport als eine der beliebtesten Ausdauersportarten unter die Lupe und zeigen einige Möglichkeiten auf:
- mindestens 30 Minuten Laufen im “nüchternen Zustand”… damit meint man den Zeitpunkt, wenn man wenig Glykogen aus zuvor verzehrten Lebensmitteln im Blut hat. Ein guter Zeitpunkt wäre zB. morgens vor dem Frühstück laufen, radfahren, schwimmen, rudern, etc. Weiters kann man die Ausdauer-Einheit im direkten Anschluss an ein Krafttraining einplanen.
- ca. 15 Minuten High Intensity Interval Training (HIIT)… am Besten direkt im Anschluss an das Krafttraining. Während des Muskelaufbautrainings transportiert der Körper Fett aus den Depots in Form von Triglyzeriden ins Blut.
Da das Krafttraining selbst zum Großteil anaerob ist, wird ein Teil dieser Fette beim Muskeltraining nicht verbrannt. Um das zu erreichen ist es empfehlenswert, direkt nach dem Krafttraining eine kurze HIIT-Einheit oder ein längeres Cardioprogramm einzulegen.
Der große Vorteil des HIIT-Trainings ist, dass in relativ kurzer Zeit viel erreicht werden kann. Kurzfristig gibt man alles und powert sich bis zur Belastungsgrenze aus. Das kurbelt den Stoffwechsel an und weiterer Vorteil ist der “Nachbrenneffekt”.
Krafttraining
Ausdauereinheiten und HIIT Training sind gute Methoden um den Energiebedarf in die Höhe zu bringen und kurzfristig zusätzliches Fett zu verbrennen. Will man aber wirklich Fett abbauen, führt am Krafttraining kein Weg vorbei.
So ist das Krafttraining mit schweren Gewichten, also der Aufbau von Muskeln, der Schlüssel zum Erfolg!
…denn der Körper schüttet beim Muskeltraining fettverbrennende Hormone aus.
Aus den Speichern werden Fettsäuren ins Blut freigegeben, somit wird es als Energiequelle leichter verfügbar.
Diesen Effekt kann man noch steigern, indem man zwischen den Trainingssätzen nur sehr kurze Pausen einlegt. 30-60 Sekunden genügen, und der Stoffwechsel bleibt in Schwung. Wer bei der Ernährung noch auf ein leichtes Energiedefizit achtet, kann mittels Krafttraining mit schweren Gewichten die perfekte Sommerfigur erreichen!
Weiterer positiver Nebeneffekt für alle, die abnehmen möchten und gleichzeitig Krafttraining betreiben –
die Haut wirds einem danken!
Ernährung
Die Sommerfigur entsteht aber nicht nur mit Hilfe der richtigen sportlichen Aktivität – ganze 65-70% macht einfach die richtige Ernährung aus!
Ein paar Wegweiser, an welchen man sich orientieren kann:
- Keine “verarbeiteten” Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehlprodukte, Reis und Nudeln. Auch Vollkornprodukte sollten reduziert oder ganz weggelassen werden. Es ist empfehlenswert, auf eiweißreiche Lebensmittel und viel – besonders grünes – Gemüse ausweichen.
- Achtung bei flüssigen Kalorien! Unser Gehirn erkennt kalorienhaltige Getränke (z.B. Saft, Softdrinks, …) nicht als Mahlzeit. Die zusätzlichen Kalorien machen weder satter noch zufriedener. Greifen Sie lieber auf kalorienfreie Getränke wie Tee oder schwarzen Kaffee zurück.
- Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate lautet die Devise! Zum Einen macht Eiweiß lange satt. Außerdem hält Eiweiß den Stoffwechsel in Gang und sorgt dafür, dass man beim Abnehmen zwar Fett aber keine Muskeln verliert.
- Wasser trinken. Trinken Sie 3-4 Liter am Tag. Wenn der Körper gut hydriert ist, kann das Fett optimal abgebaut werden.
- Den Überblick behalten! Führen Sie ein Ernährungstagebuch um sich das aktuelle Essverhalten bewusst zu machen. Messen Sie Ihre Körperumfänge und halten Sie Ihre Erfolge auf Fotos fest.
Zu guter Letzt ist noch zu sagen dass man Gewohnheiten ändern kann – auch wenn es vielleicht manchmal etwas schwierig erscheint!
Um neue Gewohnheiten zu verinnerlichen, darf man sich mindestens 21 Tage Zeit nehmen. Ändern Sie Kleinigkeiten immer Schritt für Schritt und seien Sie geduldig mit sich selbst!
Wir haben für Sie tolle Sets zusammengestellt! Sie unterstützen Sie dabei, Ihr Ziel wie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen zu erreichen!
